（初心者向け）ジム 筋トレメニュー｜週2･週3･週5

ジムに通って引き締まった身体を手に入れ、自信をつけたい！…けど、おすすめのメニューや気をつけるべき点も気になりますよね。実際、やみくもに筋トレをすれば良い訳ではありません。

引き締まった身体を最速で手に入れるには以下4つのステップが必要です。
　・1日で消費するカロリーの可視化
　・PFCバランスが整った食事ができているか、記録しながら改善し続ける
　・正しいフォームでトレーニングをする
　・継続する

本記事では、これからジムに通って引き締まった体を手に入れたい方向けに、「筋トレの効果を最大化させる方法」「3パターンのトレーニングメニュー（週2･週3･週5）」を紹介します。

この記事の結論

・最も大切な「継続力」は "If Then プランニング" でハックせよ
・引き締まった身体に筋トレは「不要」
・「keisan」サイトで消費カロリーを可視化し、アプリで食事管理
・3パターンの週間スケジュール＆部位ごとのメニュー内容

はじめに｜ジムを継続して痩せもキープするハック術

最も重要で最も困難なのが「継続」です。筋トレでも資格の勉強でも、納得して続けられる･続ける気持ちを維持できるルーティンを作ることが大切です。

やる気が上がっている時は「明日から絶対にジムに行く！」と思っても、翌日帰宅すると「5分だけ…」とスマホを触り、気付いたら夜中になったので寝る。これが結局のところです。そのため、意思だけではなく仕組みで習慣化する必要があります。

If Then プランニング

If Then プランニングとは「〇〇したら、〇〇する」と、数珠つなぎに行動を決めて習慣化させるための方法です。
　「朝起きたら、歯磨きをする」
　「お風呂から出たら、身体を拭く」
など、子供の頃からの習慣は、今やしないと気持ち悪く感じませんか？

ジムへ行く一連の行為も、このように習慣化させると継続しやすいです。

例
・朝起きたら、トレーニングウェアに着替える
　＞プロテインとおにぎりを食べた1時間後に靴を履く
　　＞靴を履いたらジムへ行く
・退勤後に、トイレの個室で下着をトレーニングウェアに着替える
　＞電車を降りたらジムへ直行する

トレーニングウェアで朝食を食べたら「さすがにジム行くか」となりますし、
トレーニングウェアで電車を降りたら「家じゃなくてジムに行こう」となりますよね。

習慣化をハックする方法を心得たら、痩せるための道のりに移りましょう。

最速で痩せたいなら「カロリー」を攻略せよ

痩せる原理･原則｜減量＝消費カロリー>摂取カロリー

痩せるための原則は「消費カロリー>摂取カロリー」です。
つまりこの原則を守っていれば、引き締まった身体に「筋トレ」は実は不要だということです。

あなたは、一日あたりに消費するカロリーの総量が何kclかパッと答えられますか？「バランスの良い食事が大切」とはよく言われますが、以下は把握していますか？

・1日で何キロカロリー消費するか？
・毎日の食事で、合計何キロカロリー摂取しているか？

これらは、計算と記録をしなければ把握ができません。逆を返すと、計算と記録をした上で「消費カロリー>摂取カロリー」になっていれば、ジムに通わなくても痩せていきます。

もし、毎日ドーナツを1個（220kcl）おやつに食べている場合、それを無くすだけで運動をしなくても約1ヶ月で1kg痩せます。何となく食べる物も、カロリーを可視化すればジムへ通わずに痩せられます。

カロリーを可視化する方法

まずは「ke!san」サイトを用いて、一日の総消費カロリー「TDEE」を可視化しましょう。
（リンク：https://keisan.casio.jp/exec/system/1567491116）

可視化したカロリーを食事管理アプリに設定する

TDEEをベースに、食事管理アプリにカロリー設定を行います。
おすすめはMyFitnessPalです。他にもカロミルやあすけんなどがあります、使いやすく感じるアプリを利用しましょう。

MyFitnessPalとは？
「どれくらいの期間で×何kg痩せたいか？」という目標に向けた摂取カロリーを自動算出してくれるアプリです。（以下はその他機能）

・TDEEなどのカロリーと運動頻度の設定
・たんぱく質･脂質･炭水化物（PFCバランス）を任意に設定
・食品のバーコードを読み取り、カロリーを自動算出

食事を記録するメリットは「この食べ物こんなにカロリーあったんだ」「沢山食べてたと思ってたけど、実は摂り切れていなかった」が分かることです。

AppStoreリンク：https://apps.apple.com/jp/app/myfitnesspal-%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%AE%A1%E7%90%86/id341232718
GooglePlayリンク：https://play.google.com/store/search?q=myfitnesspal&c=apps

PFCバランスの設定に迷ったら

おすすめは「P=30%~20%, F=20%~30%, C=50%」です。目安には、P=体重×2倍~2.5倍の範囲内で設定すると良いでしょう。

PFCとは
P＝たんぱく質：4kcl/g、筋肉の合成に重要な栄養素。
F＝脂質：9kcl/g、筋トレで壊れた筋繊維の回復に必要な筋膜の生成に必要。多すぎも少なすぎも✕。
C＝炭水化物：4kcl/g、動くためのエネルギー源、筋肉へたんぱく質を運ぶためのアミノ酸になる

トレーニングメニュー

スケジュール｜3パターン

週2回

平日は仕事で忙しく、ジムへ通う時間が確保しづらい方向きです。

	月～金	土	日
部位	ー	上半身 （胸・背中・肩・腕）	下半身 （脚）
所要時間 （約）	ー	120分～150分	20分～40分

週3回

週3回を目安にトレーニングを行うメニューです。
以下の通り曜日を固定しても良いですし、1日おきに通って週4回もいいでしょう。

	月	火	水	木	金	土･日 どちらか
部位	ー	胸・腕	ー	背中・肩	ー	脚
所要時間（約）	ー	60分～90分	ー	60分～90分	ー	20分～40分

週5回

「トレーニング2日→オフ1日」を繰り返すメニューです。
初心者の方が週5回通うなら、パターン1がおすすめです。理由は筋トレを初めた最初の半年～1年は筋肥大がしやすい「初心者ボーナス」期間があるためです。

	月	火	水	木	金	土	日
部位	胸・腕	背中・肩	ー	脚	胸・腕	ー	背中・肩
所要時間（約）	60分～90分	60分～90分	ー	20分～40分	60分～90分	ー	60分～90分

仕事で時間を確保しづらい等、物理的な制約がある方にはこちら。「初心者ボーナス」の効果が得づらいデメリットがありますが、「継続できるか？」を軸に参考にして下さい。

	月	火	水	木	金	土	日
部位	胸	背中	ー	脚	腕・肩	ー	胸
所要時間（約）	60分	45分～60分	ー	20分～40分	40分～60分	ー	60分

メニュー内容｜部位ごと

各メニューの目的
・体内で最も大きな体積を占め、基礎代謝向上に向いているBIG3（大胸筋･広背筋･大腿筋）を筋肥大させる
・BIG3の筋肥大に合わせて、腕･肩も同程度 筋肥大させる

フォームと呼吸が超重要
トレーニングは正しい軌道で行い、鍛えたい部位に負荷が掛かっているか？を意識しながらを行いましょう。間違ったフォームは怪我にも繋がります。

動作時の呼吸も重要です。以下の語呂を覚えてトレーニング効果をUPさせましょう。

・吸ってネガティブ（元の高さ･位置に戻すとき）
・吐いてポジティブ（押す･引っ張るとき）

胸

ベンチプレス（8回～10回）
1. ベンチ台に寝そべり、以下の姿勢を作る
　　・胸を張り、肩甲骨どうしがくっ付くように寄せる
　　・両足で地面を蹴るように踏ん張る
　　・みぞおちの頂点（胸骨）を最大限張り、ブリッジのような姿勢を作る
2. バーベルを肩幅からこぶし1個分～1.5個分程度の広さで握る
3. 目一杯息を吸い、改めてみぞおちの頂点を張らせて持ち上げる
　 ※この際、1で寄せた肩甲骨どうしが、寄せる前の状態に戻っていないか確認する
4. バーベルを大胸筋の中部へ向けてゆっくりと下ろす
5. 息を吐きながらバーベルを上げる
6. 4→5をで繰り返す

ダンベルフライ（10回~12回）
※似た種目としてベンチプレスと同じ動作で行うダンベルプレスがありますが、本種目は腕を弧を描きながら扇状に動かします。
1. ベンチ台に寝そべり、以下の姿勢を作る
　　・ベンチプレスと同様の姿勢
　　・胴体と平行になるようにダンベルを両手に持ち、肘はやや曲げる
　　・大胸筋が伸びている感覚を意識する
2. 肘の角度は一定に、息を吐きながら扇状の軌道でダンベル同士を近づけるように動かす
3. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
4. 2→3を繰り返す

ケーブルフライ（10回~12回）
1. グリップを付けて、両肩の高さになるようにスミスマシンの高さを調整する
2. グリップを握り、以下の姿勢を作る
　　・両足を揃えて、左右のグリップの中間に立つ
　　・グリップを両拳がくっ付く位置まで引っ張る
　　・バランスを崩さない程度のつま先立ちになり、前傾姿勢を作る
　　・グリップとを引っ張った腕と胴体が、30℃程度の角度になるように調整する
3. 扇状に弧を描きながらもとの高さに戻す
4. 2→3を繰り返す
　 ※ポイント: 2で作った前傾姿勢による身体の重みは使わず、大胸筋が収縮している感覚を得ながら腕を動かす

背中

チンニング（懸垂）（8回～10回）
1. 肩幅からこぶし1個分~2個分広いポジションでバーを握る
2. ぶら下がったら胸を張り、脚をクロスさせて30℃~45℃程度膝を曲げる
3. バーを顎が越える高さまで身体を持ち上げる（肩甲骨が寄っている感覚を意識する）
4. ゆっくりと下げる
5. 1に戻る

ラットプルダウン（8回～10回）
1. 肩幅からこぶし1個分~2個分広いポジションでバーを握る
2. バーを持った両肩がすくんでいる状態から、ストンッと落ちた状態にし、胸を張る
3. バーを胸側に向かって下ろす
　 ※下ろした際、肩甲骨と肩甲骨がくっ付くような感覚になることを意識する
4. もとの高さに戻す
5. 1に戻る

シーテッドローイング（10回~12回）
※ローイングマシンやスミスマシンなど、様々な器具があります。通っているジムや身体との相性を確かめながら行って下さい。
1. バーなどの器具を前傾姿勢で握り、膝はやや曲げる
2. 器具を手漕ぎボートの要領で引っ張る、
　 ※胸が張り、肩甲骨と肩甲骨がくっ付くような感覚をゴールに意識する
3. 1に戻る

脚

バーベルスクワット（8回～10回）
1. バーベルを支えるつっかえを両肩の高さから1段階低い位置に調整する
2. 両足を肩幅に開き、腹筋に力を入れる
3. バーベルを首の後ろ両肩に乗せる
4. 息を吐きながら可能な限り低い位置までしゃがむ
5. 息を吸いながら元の高さに戻る
6. 4→5を繰り返す

デッドリフト（8回～10回）
1. バーベルを支えるつっかえを、重りを付けた際に最も低くできる位置に調整する
2. 以下の姿勢を作る
　　・バーベルを肩幅からこぶし1個分～1.5個分程度の広さで握る
　　・両肩は肩幅よりやや狭く、胴体と同じ幅に開いてしゃがむ
3. 腹筋に力が入るように息を吸いながら、もも裏がピンと伸びるまでゆっくり立ち上がる
4. 立ち上がった状態を0.5秒～1秒程度キープする
　 ※この際、胸を張りながら肩甲骨を若干寄せることを意識する
5. 息を吐きながら元の姿勢へ戻る
6. 3→5を繰り返す

腕

EZバーカール（10回~12回）
1. EZバーを持ち、両足を肩幅に開く
2. 息を吸いながら、ゆっくりと持ち上げる
　 ※この際、胴体を使った反動はなるべく行わずに腕に集中する
3. 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す
4. 2→3を繰り返す

フレンチプレス（10回~12回）
1. 一個のダンベルの持ち手部分を、両手で挟み込むように縦に持つ
2. 首の後ろ背中側へ、息を吸いながら肘を限界まで曲げてダンベルを下げる
3. 息を吐きながら、ゆっくりと頂点まで持ち上げる
4. 2→3を繰り返す

肩

サイドレイズ（10回~12回）
1. 両手にダンベルを持ち、脚は肩幅よりやや狭くする
2. 両腕を扇状に弧を描きながら、胴体の真横に持ち上げる
3. ゆっくりと元の位置に戻す
4. 2→3を繰り返す

ダンベルショルダープレス（10回~12回）
※スミスマシンやバーベルで行うショルダープレスもあります。座って行う/立って行うどちらの場合も同じフォームです。
1. 両手にダンベルを持つ
2. 息を吸いながら、ダンベルを頭の上、首のやや後ろへ向かって押し上げる
　 ※押し上げる際、同時に首を若干前傾させながら行う
3. 息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻す
4. 2→3を繰り返す